Goedenacht: onderaan deze pagina vind je praktische slaaptips van onze experts.
De zaal van Forum Groningen is donker, bijna nachtelijk zwart. Sterren lichten op boven het publiek. Midden in die stilte staan stadsdichter Jaimy Hindriks en saxofonist Lotte de Bruin in een smalle lichtbundel. Terwijl de eerste saxofoonklanken door de zaal glijden, draagt Hindriks het gedicht ‘In de morgen’ voor van Rutger Kopland. De dichter, die als psychiater Rudi van den Hoofdakker verbonden was aan het UMCG, deed onderzoek naar slaap. Marijke Gordijn werkte jarenlang met hem samen. Als chronobioloog houdt ze zich bezig met de invloed van ons dag- en nachtritme op onze psychische en fysieke gezondheid. In haar onderzoek bekijkt ze op welke manieren voeding, slaap en licht ons welzijn kunnen bevorderen.
‘Je hersenen worden letterlijk schoongespoeld.’
‘Slaap heeft verschillende functies', vertelt Gordijn. Terwijl we slapen, draaien allerlei systemen in ons lichaam op volle kracht. Slaap is belangrijk voor ons immuunsysteem: als je langdurig slecht slaapt ben je vatbaarder voor ziekten. Ook herstellen je spieren en gewrichten als je slaapt. Je hersenen verwerken de dag: ze voeren afvalstoffen af, slaan herinneringen op en verwerken emoties. ‘Je hersenen worden letterlijk schoongespoeld. Dat is ook nodig, want als we alles wat we op een dag zien en doen zouden onthouden, ontploft ons hoofd.'
Gordijn legt ook uit hoe slaap en waak in ons lichaam worden geregeld. ‘Dat systeem werkt volgens twee processen die voortdurend samenwerken: de biologische klok en de slaapdruk. Hoe langer je wakker bent, hoe groter je behoefte aan slaap wordt. Tegelijkertijd heb je een interne klok: een klein klompje cellen dat midden in de hersenen zit en een ritme van ongeveer 24 uur heeft. Deze interne klok telt de tijd en stuurt hormonen in je lichaam aan. Overdag stijgt cortisol, dit zorgt ervoor dat je alert en wakker wordt en richting de avond neemt dat af en stijgt juist de hoeveelheid melatonine zodat je slaperig wordt.’
Ook in je organen zitten interne klokjes met een eigen ritme. Zo bereiden de darmen zich rond etenstijd bijvoorbeeld voor op vertering en herstelt je huid vooral s ’nachts. Die klokjes in je organen worden aangestuurd door de grote klok in je brein. De grote klok in het brein kun je volgens Gordijn zien als een dirigent. De klokjes in de rest van het lichaam volgen als orkestleden. ‘Wanneer al die klokjes goed samenwerken, functioneert het lichaam optimaal.’
‘Licht is de draaiknop van je biologische klok.’
‘Licht is eigenlijk de draaiknop van je biologische klok’, zegt Gordijn. Met licht kun je je biologische ritme beïnvloeden. Daglicht in de ochtend helpt je lichaam begrijpen dat het tijd is om actief te worden. Daardoor word je wakkerder en verschuift je slaapritme iets naar voren. Wie weinig ochtendlicht krijgt, kan zich juist suffer voelen of later gaan slapen. In het donker maakt je lichaam melatonine aan, het hormoon dat je slaperig maakt. Licht remt die aanmaak. ‘Veel licht in de avond vertelt je brein dat de dag nog niet voorbij is. Daardoor kan je biologische klok later gaan lopen. Dat zie je bijvoorbeeld bij mensen die nachtdiensten draaien of tot laat fel kunstlicht gebruiken.’
Waarom springt de één moeiteloos vroeg uit bed, terwijl de ander pas laat op de avond echt scherp wordt? ‘Dat heeft te maken je chronotype', legt Gordijn uit. ‘Dat is jouw natuurlijke voorkeur voor het tijdstip waarop je wilt slapen, wakker worden en actief bent.’ Simpel gezegd: of je biologisch meer een ochtendmens, avondmens of iets ertussenin bent.
Of je een ochtend- of avondmens bent, wordt voor een groot deel genetisch bepaald. Maar ook leeftijd speelt een rol. ‘Tieners hebben vaak een laat chronotype en als je wat ouder wordt, wordt je chronotype juist weer wat vroeger', vertelt Gordijn.
Je chronotype heeft ook invloed op wanneer je alert ben en bijvoorbeeld goed kunt concentreren. Daarom pleit Gordijn er ook voor dat tieners hun tentamen later op de dag maken, in plaats van vroeg in de ochtend. Uit onderzoek van de Rijksuniversiteit Groningen blijkt ook dat vroege tentamens leidt tot slechtere cijfers bij studenten onder de 21 jaar.
Onderzoeker Ana Wenzler ziet in haar onderzoek dat avondmensen gemiddeld sneller cognitief achteruitgaan dan ochtendmensen. Hoe dat precies zit lees je hier. Vooral mensen die voortdurend tegen hun natuurlijke ritme in leven, lijken kwetsbaarder. ‘Je kunt je chronotype moeilijk veranderen’, zegt Wenzler. ‘Maar je kunt je leven er wel zo goed mogelijk op aanpassen. Bijvoorbeeld door op tijdstip te gaan werken, dat voor jouw chronotype fijn is.’
Ook nachtwerk komt aan de orde. Volgens Gordijn is werken in de nacht in principe ongezond, omdat je tegen je biologische klok in leeft. Daarom onderzoekt zij in het Jeroen Bosch Ziekenhuis zogenoemde chronoroosters: roosters die beter aansluiten bij het persoonlijke chronotype van medewerkers. Het doel is dat verpleegkundigen zich fitter voelen en beter slapen rond nachtdiensten. Volgens Gordijn werkt dat alleen in combinatie met aandacht voor licht, slaap, voeding en powernaps. ‘Dat zijn de knoppen waaraan je kunt draaien om nachtwerk minder ongezond en veiliger te maken.’
Dat slaap veel invloed heeft op gezondheid, weet gezondheidszorgpsycholoog Monique Nederstigt. ‘Slecht slapen hangt samen met depressie, angstklachten en lichamelijke aandoeningen als diabetes.’ Een kwart van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen slecht. Dat mensen op zoek gaan naar oplossingen begrijpt ze goed. Tijdens de avond passeren melatoninepillen, magnesiumsprays en warme melk de revue. Vooral over melatonine zijn de deskundigen uitgesproken kritisch. ‘Als je melatonine verkeerd gebruikt, kan je je biologische klok flink verstoren’, zegt Nederstigt. Melatonine geeft je lichaam immers het signaal dat het tijd is om te slapen. ‘Je gaat als het ware aan de wijzers van je biologische klok rommelen’, vult Gordijn aan. In sommige situaties kan melatonine helpen, maar overleg daar altijd eerst over met een arts.
‘Gun jezelf de tijd om rustig de nacht in te gaan.’
Volgens de deskundigen draait een goede nachtrust uiteindelijk vooral om rust en ritme. ‘Gun jezelf de tijd om rustig de nacht in te gaan’, zegt Nederstigt. ‘Je brein en je lichaam moeten allebei kunnen afschakelen.’
Nederstigt hielp jarenlang mensen met ernstige slaapproblemen, vaak met cognitieve gedragstherapie. Daarbij brengt ze samen met cliënten hun slaapgewoonten in kaart. ‘We doen eigenlijk een experiment van een paar weken: wat werkt voor iemand en wat niet?’
Een vast slaapritme is daarbij belangrijk. Bij ernstige slaapproblemen zet ze soms slaaprestrictie in. ‘Mensen mogen dan minder lang in bed liggen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar zo bouw je slaapdruk op waardoor het lichaam uiteindelijk makkelijker in slaap valt.’
Volgens Nederstigt schuilt er ook waarheid in het gezegde slaap je niet, dan rust je toch. ‘Mensen voelen vaak veel druk om te moeten slapen. Juist daardoor blijven ze wakker. Het helpt dan om niet te gaan piekeren, maar bijvoorbeeld even te lezen of uit bed te gaan.’
‘Is een powernap wel of niet goed?’ Daar hebben de deskundigen een duidelijk antwoord op. ‘Een powernap kan af en toe heel verkwikkend zijn als je een slechte nacht hebt gehad', vertelt Nederstigt. ‘Maar, doe dit niet langer dan 30 minuten en het liefst voor vier uur in de middag.’ Ze raadt het wel af voor mensen die langdurige slaapproblemen hebben.
Aan het einde van de avond keert de poëzie terug. De contouren van de stad Groningen verschijnen, diep in de nacht. Langzaam schuift de skyline richting ochtend. De stad wordt zichtbaar, het donker wordt lichter. Terwijl opnieuw saxofoonmuziek klinkt, draagt de stadsdichter een laatste gedicht voor.
Slaaptips
Van melatonine tot warme melk: tijdens de avond passeren allerlei zogenaamde slaapadviezen de revue. Maar volgens de deskundigen begint beter slapen vooral bij rust, regelmaat en inzicht in je eigen ritme.
In de rubriek Wetenschap dichtbij laten we je zien, dat wetenschap geen gesloten wereld is. We brengen kennis naar plekken waar mensen die kunnen gebruiken. Om te begrijpen, te herkennen en gezondere keuzes te maken.
Onderzoekers luisteren naar wat er speelt in de samenleving en nemen die verhalen mee in hun onderzoek. Want daar waar onderzoek en samenleving elkaar ontmoeten, ontstaan nieuwe inzichten. Zo bouwen we samen aan meer gezonde jaren.
