• Home
  • Contact
  •  NL 
  • Login medewerkers
  • mijnUMCG

Zuinig met zout

Print 
09 maart 2017

​​​​​​​​​​​​​​​​​Ongeveer 85 procent van de Nederlanders eet teveel zout. Dit kan leiden tot  hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en nierschade. Goed dus, om zuinig met zout om te gaan. Maar hoe doe je dat? Trijntje en Marianne zijn diëtisten in het UMCG. Zij geven op World Kidney Day tips hoe je zoutgebruik kunt minderen.

Zout komt in bijna elk keukenkastje voor. En dan niet alleen in een potje met zoutkorrels, want zout is in menig product verwerkt. Denk aan Maggi, Cup a Soup, bouillonblokjes en vele zakjes gehakt- en viskruiden. Maar ook in groente uit blik, zoete ketjap, koffiemelk en gebakjes. Niet iedereen is zich ervan bewust waar allemaal zout in zit en hoeveel. Veel mensen denken daardoor dat ze minder zout eten dan ze in werkelijkheid doen! Wist je bijvoorbeeld dat Maggi gebruikte, in feite een potje vloeibaar zout is? 

Ontzouten

Wil je minderen met zout, dan is het goed om allereerst bewuster naar etiketten van voedingsmiddelen te kijken. Als je weet welke producten veel zout bevatten, kan je daar voorzichtiger mee omgaan of een alternatief kiezen waar minder zout in zit. Want de ene bamimix bevat meer zout als de andere en datzelfde geldt voor pastasauzen en soep in blik. Als je besluit om zuiniger om te gaan met zout, neem daar dan ook de tijd voor. Stop niet van de ene op andere dag met zout eten, maar daag jezelf uit om steeds iets minder te gebruiken. ​​​​​​​

​​​Verborgen zoutbommen

Nederlanders eten gemiddeld 9,5 gram zout per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 gram per dag. Dit is precies de hoeveelheid die in een gemiddelde (diepvries)pizza zit. Een ons gerookte zalm bevat 3,3 gram. Ook kant-en-klare maaltijden voor 1 persoon bevatten over het algemeen 2,5 tot 3 gram zout. En een cup-a-soupje (2 ​gram zout per zakje) voert de zoutspiegel ook flink omhoog, evenals rookworst. Een lepel zoete ketjap bevat 1,15 gram zout. ​

​Maak je bijvoorbeeld altijd pastasaus op basis van zakjes? Kies er de volgende keer dan voor om niet de hele inhoud maar driekwart van het zakje te gebruiken. En de keer daarop de helft. Gebruik je altijd hele bouillonblokjes? Voeg dan de volgende keer maar driekwart blokje toe, enzovoorts. Het helpt ook als je zelf tijdens het koken steeds iets minder zout toevoegt. Zo kan je smaak zich stukje bij beetje aanpassen. Het duurt zeker zes weken voor je anders en beter gaat proeven.

Lekkere alternatieven

Hoe krijg je een gerecht zonder of met minder zout op smaak? Er zijn veel alternatieven waarmee je gerechten minstens zo smaakvol kunt maken. In plaats van zout kan je bijvoorbeeld heel goed (verse of gedroogde) kruiden en specerijen gebruiken. Let er dan wel op welke je gebruikt. Zakjes of potjes gehakt-, kip- of vis​​​​kruiden bestaan over het algemeen voor 90(!) procent uit zout. Dit geldt ook voor gemengde mixen, zoals nasikruiden. 

Het is beter om potjes te kopen waar één kruiden- of specerijensoort in zit en zelf een mix te maken. Of om mengsels te kopen waar geen zout aan wordt toegevoegd. Die laatste varianten zijn te herkennen aan een ‘ blauw bandje’ op het etiket, waarop staat ’geen zout toegevoegd’  of ‘ natriumarm’. Op internet zijn ook veel zoutarme mixen verkrijgbaar. Bijvoorbeeld bij de ‘Kruidenkaravaan’  ‘Pit&Pit’, No Salt (de lijn Original Spice van Jonnie Boer is zoutarm) of  Verstegen. 

Van peterselie tot limoen

Voorbeelden van kruiden en specerijen die bij bijna elk gerecht passen, zijn: peterselie en (zelf gemalen) peper. Ook citroen- of limoen zijn uitstekende smaakmakers; met een paar druppels sap kun je veel gerechten goed op smaak brengen. Italiaanse gerechten kun je verrijken met verse of gedroogde oregano, basilicum, rozemarijn en knoflook. Voor een Noord-Afrikaanse maaltijd of een gerecht uit het Midden-Oosten kun je kruidnagel, kruizemunt of kardemom gebruiken. Soms geeft een vleugje k​aneel of anijs een heel Oosters smaakje aan een stoofschotel. Kerrie, koriander en ketoembar passen goed bij Indiase gerecht​​en. 

Als je vlees eet, kan je er ook voor kiezen om dit zelf te kruiden. Je kunt bijvoorbeeld hamburgers maken v​an gehakt en die zelf op smaak brengen. In onbewerkte, niet kant en klare voeding zit vaak minder zout dan in voorgekruide hamburgers. Al deze kleine veranderingen, kunnen een groot verschil maken voor je gezondheid. Eet dus heel smakelijk allemaal. Zoutarm maar smaakvol!​​​​​​​​

Een zoutarm recept van Trijntje: Zoet-hartige Couscous met perzik (4 personen)

Ingrediënten Groninger kruidenmix  

1 x cayennepeper

2 x gemberpoeder

1 x kaneel

1/2 x kardemon

2 x komijn 

2 x koriander 

1 x kruidnagelpoeder

1/2 x nootmuskaat

3 x zwarte peper

Andere Ingrediënten  

300 g kipfilet, in grove stukken gesneden

sap van 1 citroen

4 el olijfolie

2 el Groninger kruidenmix 

300 g couscous

100 g rozijnen

400 ml water

4 wilde perziken

4 el honing

60 g ongezouten cashewnoten, grof gehakt

15 g munt, grof gesneden

Bereiding  

Schep in een kom de kip om met 3 el citroensap, 2 el olijfolie en 1 ½ el kruidenmix.

Verhit een grill- of koekenpan en bak de kip in 12-15 minuten gaar. 

Doe de couscous met de rozijnen en ½ el kruidenmix in een kom en schenk er 400 ml kokend water bij.

Dek de kom af en laat 10 minuten staan.

Halveer de perziken en verwijder de pit.

Snijd het vruchtvlees in plakjes.

Roer de couscous los met een vork en voeg de honing, de rest van het citroensap en de rest van de olie toe.

Schep de couscous in een grote schaal en verdeel de kip en de perziken erover.

Garneer met de noten en de munt.

 

Vervang eventueel de couscous door gekookt (zilvervlies) rijst.

Volg ons op sociale mediaFacebook LinkedIn Twitter Youtube Instagram