• Home
  • Contact
  •  NL 
  • Login medewerkers

Trainingsschema's: broodnodig of overbodig?

Print 
05 september 2017

De 4 Mijl koorts stijgt gestaag. In de stad word je links en rechts ingehaald door lopers die trainen voor dit jaarlijkse evenement. Sportarts Steef Bredeweg (UMCG) en Running Girl Kelly Sandys schrijven in aanloop naar de 4 Mijl wekelijks een verhaal over hardlopen. Deze week bespreken ze de stelling: trainingsschema’s zijn dé sleutel tot een succesvolle hardloopprestatie. Steef benadert de stelling vanuit de wetenschap, Kelly vanuit de praktijk.

Steef

“Ik ben het niet eens met de stelling. Op het internet staan talloze trainingsschema’s die je kunnen helpen bij de voorbereiding van een hardloopevenement. Ze zijn er voor beginners en  gevorderden en voor meerdere afstanden. Veel schema’s zijn gebaseerd op de ‘tien procent regel’. Dit houdt in dat er elke week tien procent belasting toegevoegd mag worden aan een trainingsprogramma. Bijvoorbeeld: loopt iemand drie maal per week vijftien minuten hard, dan mag deze persoon de week erop in totaal ongeveer 50 minuten lopen.”

“Trainingsschema’s voorkomen geen blessures”

“Opvallend is dat er in de wetenschappelijk literatuur geen onderbouwing bestaat voor deze methode. In een onlangs verschenen onderzoek naar risicofactoren en blessures lijken duur, afstand en frequentie van het hardlopen geen relatie te hebben met het ontstaan van blessures. Toch wordt algemeen aangenomen dat teveel lopen in een te korte tijd of te weinig tijd nemen voor herstel, leidt tot overbelasting.”

“Wat we wel zeker weten: ieder lichaam kan in principe hardlopen en bijna ieder orgaan in ons lichaam is belast- en trainbaar. Als een lichaam een trainingsprikkel krijgt, bijvoorbeeld een hardlooptraining, dan zal direct daarna de belastbaarheid van het lichaam afnemen en is er rust nodig. Het lichaam zal zich herstellen en ervoor zorgen dat het na enige tijd sterker wordt en dezelfde belasting beter aankan.  Het heeft gewoonweg tijd nodig om zich aan te passen.”

“Hoeveel, dat is lastig te zeggen. De ene mens is beter en sneller belastbaar dan de andere. Hoe dit precies komt, weten we niet, mogelijk is dit genetisch en evolutionair bepaald. Mijn advies: bereid je voor op je eigen manier. Wil je meedoen aan een ‘korte’ afstand tussen de vier en acht kilometer, zoals de 4 Mijl, dan heb je meestal twee tot drie maanden nodig om je goed voor te bereiden. Luister in die periode vooral naar je lichaam. Vaar niet (alleen) op een hardloopschema, vaar vooral op je gevoel.”

Kelly

“Ik ben het niet eens met Steef. In de praktijk merk ik dat veel (beginnende) hardlopers maar wat doen. Voor een getrainde hardloper, is ‘gewoon’ lekker lopen prima, maar begin je net met hardlopen, dan is het wel goed om de lichamelijke belasting te trainen. Door middel van intervaltrainingen krijgt het lichaam de juiste prikkels en bouw je de belasting rustig op. Je hoeft niet direct 15 minuten in één stuk te rennen, maar kunt dit als je net begint met lopen, opdelen in bijvoorbeeld 8x1 minuut met tussendoor 1 minuut wandelpauze en de prikkels daarna langzaam opbouwen.”

“Als trainingsschema’s je helpen, gewoon gebruiken”

“Door ‘gewoon’ maar iets te doen in aanloop naar de 4 Mijl zal niet iedereen zijn of haar doel behalen. Ik merk om mij heen bovendien dat veel lopers die zich ‘moeten’ houden aan een schema dit motiverend vinden werken. Ook biedt het structuur en overzicht in hun leven, waarin gezin, werk en vrienden ook een belangrijke rol spelen. Wat ik daarom adviseer: zoek een manier die bij jou past om de finish van de 4 mijl te behalen. En als trainingsschema’s of aansluiting bij een loopgroep daarbij helpen: vooral doen.”

Volg ons op sociale mediaFacebook LinkedIn Twitter Youtube Instagram