• Home
  • Contact
  •  NL 
  • Login medewerkers
  • mijnUMCG

Moet je eten en drinken tijdens het hardlopen?

Print 
02 oktober 2017

De 4 Mijl koorts stijgt gestaag. In de stad word je links en rechts ingehaald door lopers die trainen voor dit jaarlijkse evenement. Sportarts Steef Bredeweg (UMCG) en Running Girl Kelly Sandys schrijven in aanloop naar de 4 Mijl wekelijks een blog over hardlopen. Deze week bespreken ze de stelling: voeding en vocht zijn onmisbaar tijdens het hardlopen.

Vocht


Steef

“Drinken is geen must bij relatief korte hardloopafstanden, van ongeveer een uurtje, en dus ook niet bij de 4 Mijl. Vroeger dacht men hier anders over en werd lopers geadviseerd om per uur standaard een hoeveelheid van 400 tot 500 ml te drinken. Die richtlijnen hebben er mogelijk geleid dat er juist teveel vocht werd toegediend, met als gevolgen doden door hyponatriemie: een verdunning van het bloed. Mijn advies: drink alleen als je dorst hebt.”

“Drink tijdens 4 Mijl alleen als je dorst hebt”

“Ook bij hoge temperaturen hoef je niet per se te drinken of meer te drinken dan je normaal doet. Dit helpt althans niet om je lichaamstemperatuur te reguleren. Het klopt dat je lichaamstemperatuur kan stijgen als het warmer is, omdat het minder goed de warmte kwijt kan en het kan dat je hierdoor minder goed functioneert. Onderzoek met minithermometers in de darm laat zien dat bij een marathon bij tropische temperaturen de lichaamstemperatuur kan oplopen van 38,5 tot 40,9 graden! Maar hoeveel water je ook drinkt, dat zal hier niks aan veranderen. Ons lichaam moet gewoon wennen aan de warmte. Ook het vooraf nemen van zouttabletten is totaal niet zinnig. Het is een fabel dat deze je helpen om het water vast te houden dat je voor of tijdens de training neemt. Doe het in de hitte vooral rustig aan, train niet te lang en intensief, drink als je dorst hebt en zoek bij klachten de verkoeling op of stop met lopen.”


Kelly

“Tijdens de 4 Mijl neem ik alleen een bekertje water bij warmere temperaturen. Een beetje vocht in mijn mond en een plons van het koude water in mijn nek geven mij altijd een extra, verfrissende boost om richting finish te gaan. Neem je wel een ‘drinkpauze’, zorg dan dat je snelle en doorlopers de ruimte geeft. Ga niet ineens stil staan met je bekertje water, maar dribbel rustig door. Die twee slokken water die naast je bekertje vallen, zijn helemaal niet erg en koelen je lekker af.”
 

“Een beker water kan verfrissend werken”

“Leg ik langere afstanden af dan de 4 Mijl, dan zorg ik ervoor dat ik bij iedere verzorgingspost iets drink. Het aantal slokken dat ik op zo’n moment neem, doet er niet eens echt toe. Ik vind het gewoon een prettig idee om bij iedere drinkpost wat water te nemen. Dan hoef ik me onderweg niet zorgen te maken of ik op tijd gedronken heb en dat geeft een gerustellend gevoel.”
 

Voeding


Steef

“Ook eten is bij het lopen van relatief korte afstanden niet per se nodig. Het lichaam heeft in de lever en spieren een voorraad energie opgeslagen waarop je ongeveer 1 - 1, 5 uur intensief kunt sporten en bewegen. Mensen die driemaal per week een half uur tot een uur hardlopen, hebben in principe dus geen extra brandstof nodig.”

“Alleen lange afstandlopers moeten onderweg eten”

“Lopers die trainen voor langere afstanden of een halve of hele marathon lopen, doen er goed aan om zichzelf vanaf het begin af aan te laten wennen aan eten tijdens het sporten. De doorbloeding van het maag-darmstelsel gaat dan namelijk bijna naar nul, waardoor de opname van voeding sterk bemoeilijkt wordt. Dat is ook de reden dat veel hardlopers maag- of darmklachten hebben. Tijdens trainingen moet geleerd worden om kleine hoeveelheden voeding of energierijke drank te gebruiken, zonder dat de loper daar misselijk van wordt of andere darmklachten krijgt. Van gelletjes en sterk geconcentreerde koolhydraatrijke dranken kan een loper sneller diarree krijgen, dus probeer dit eerst uit. De laatste echte maaltijd voor een training of wedstrijd kan het beste twee tot drie uur van tevoren genuttigd worden. Een koolhydraatrijke hap zoals pasta, rijst of brood is dan aan te raden. Eventueel kan een kleine hoeveelheid licht verteerbare voeding kort voor aanvang van een training of wedstrijd genomen worden.”

Kelly

“Eten tijdens een korte afstand zoals de 4 Mijl is niet nodig en wordt door de organisatie ook niet aangeboden. Zoals Steef al aangaf, heeft het lichaam voldoende energie om een 4 Mijl te kunnen voltooien dus meer dan een goed ontbijt of een goede lunch heb je niet nodig om je prestatie te kunnen volbrengen.”

“Een banaan voor de start, geeft mij een extra boost”

“Ik ken wel heel wat hardlopers, waaronder ikzelf, die op een wedstrijddag ineens een actievere stoelgang hebben, waardoor het ontbijt of de lunch er vrij snel na inname weer uit gaat en je toch een gammel gevoel hebt. Ik eet daarom een half uur voor de start van een hardloopwedstrijd, van welke afstand dan ook, een banaan, een wit broodje chocolade pasta of een kleine krentenbol. Dit neemt bij mij het gammele gevoel weg en geeft mijn zowel fysiek als mentaal een extra boost op weg naar de finish.”
 

Volg ons op sociale mediaFacebook LinkedIn Twitter Youtube Instagram